Krångligt och tidskrävande att utöva mindfulness? Nej. Det räcker med ett par minuter för att lugna andningen, fokusera på nuet och sänka nivån av stresshormon i kroppen. Den här övningen kan du passa på att göra när du ändå är ute och promenerar, är på väg hem från jobbet eller om du behöver sträcka på benen under en lång bilresa.
En plats du gillar
Naturen i sig är ett perfekt hjälpmedel för att minska stress och oro. Välj ut en lämplig plats utomhus som du trivs på. Det behöver inte vara avancerat, din egen trädgård duger bra.
Slå dig bekvämt tillrätta
Stå, sitt eller ligg på din utvalda plats. Se till att du intar en position som känns vaken och intresserad. Du ska ha det bekvämt, men inte så bekvämt att kroppen ställer in sig på att sova.
Fokusera på andetagen
Följ dina andetag utan att ändra på dem. Låt dem komma och gå, lita på att kroppen vet hur den ska andas. Känn hur andetaget börjar i näsan, går ner i lungorna och tillbaka ut igen. Våga släppa taget i utandningarna och känn hur spänningar i kroppen släpper allt mer.
Ta in naturen
Låt andningen sköta sig själv och flytta ditt fokus till det du ser i naturen. Lägg märke till färger, former och rörelser. Vad är nära och vad är långt bort? Om det finns störande moment med i bilden är detta bara bra övning på att låta dem finnas där utan att lägga någon större vikt vid dem. Flytta istället vänligt tillbaka fokus till allt det vackra.
Lägg märke till ljud
Slut nu dina ögon och flytta fokus igen, denna gång till vilka ljud du hör på denna plats. Vilka ljud är nära? Vilka är längre bort? Det kan förekomma störande ljud, dessa låter du bara passera och försöker åter igen fokusera på de ljud du gillar.
Redo att fortsätta dagen
Avsluta med att återigen fokusera på dina andetag innan du försiktigt öppnar ögonen och bär med dig den sköna känslan resten av din dag.